Ни рыбы, ни мяса Как 22 дня на веганской диете помогли корреспонденту «Кедра» понять, кто мы в пищевой цепочке

По данным ВЦИОМ, вегетарианцев и веганов в России меньше 1%. Каждый второй считает, что отказ от мяса вредит здоровью. А количество тех, кто находит растительный рацион полезным, и вовсе падает: если в 2018 году таких было 20%, то в 2023-м — 13%.

World Population Review сообщает, что в разных странах мира число веганов не превышает 9% от общей численности населения — максимальные показатели зафиксированы в Индии и Мексике. В большинстве государств людей, придерживающихся исключительно растительной диеты, не больше 1-2%.

Тем не менее сообщества веганов в разных странах регулярно устраивают акции и мероприятия по привлечению новых сторонников. Одно из таких мероприятий — Vegan Challenge 2025, онлайн-инициатива от проекта «Пища для ума».

Корреспондент «Кедра» — не веган, не сыроед и даже не вегетарианец — посетила Vegan Challenge, задержалась там на 22 дня и проверила на себе, что значит быть веганом и почему полемику о том, что мы едим, можно продолжать бесконечно.

Чем отличается вегетарианство от веганства

Веганство предусматривает полный отказ от животной пищи по этическим, экологическим или медико-гигиеническим соображениям. Веганы не едят ни мясо, ни рыбу, ни молочные продукты, ни яйца, ни даже мед (они считают, что его производство связано с эксплуатацией пчел).

Вегетарианство — употребление растительной пищи, а также молока и яиц. При этом из рациона исключают мясо, рыбу и морепродукты.

Сыроедение — употребление только сырой или слегка термически обработанной растительной пищи. Приготовленные продукты и продукты животного происхождения запрещены.

Флекситарианство — употребление преимущественно растительной пищи, но по настроению — мясо или рыба.

Пескетарианство — употребление в пищу рыбы, морепродуктов и молочных продуктов, но с запретом на мясо и птицу.

Поллотарианство — употребление мяса птицы и растительной пищи. Запрет на красное мясо и рыбу.

Фрукторианство — употребление только фруктов, орехов и семян.

Редукетарианство — употребление любой пищи, но с добровольными попытками ограничивать себя в мясных блюдах.

Первый день

— Веганство — это философия и образ жизни, стремящиеся исключить эксплуатацию животных и жестокость к ним ради пищи, одежды и в других целях, — вводит меня в курс дела сотрудник Anima International Дмитрий Корецкий, веган с 20-летним стажем.

Доедаю вкуснейшие тушеные кабачки с грибами и мясом и захожу в телеграм.

Веганский челлендж устроен просто — беседы в мессенджере разделены на темы: чат для общения, важная информация и материалы. Все — полностью бесплатно.

Профессиональное балетное прошлое воспитало во мне острую ненависть к диетам. И, конечно, я никогда даже не задумывалась стать вегетарианцем и тем более веганом. Только недавно в деревне посреди тайги съела в один присест полбанки фермерской сметаны, искренне посчитав это одним из лучших моментов в жизни. Но впереди 22 дня травоядности.

Продуктами заранее я не озаботилась, поэтому приготовление первого веганского завтрака заняло полчаса, что для сегодняшнего ритма моей жизни — почти катастрофа (обычно на завтрак уходит 10 минут). Это стало первым открытием: новый режим питания изменит быт намного сильнее, чем мне представлялось. По всему выходило, что впереди таких открытий будет еще много, поэтому первый день я решила провести, по возможности не выходя из своей зоны комфорта: в библиотеке и баре.

В библиотечном буфете нашлась гречка с луком и невкусный витаминный салат, меню бара оказалось чуть лучше — вареники с грибами и картошкой, гренки с хумусом.

Веганство и экология

Сторонники веганства утверждают, что изменение рациона способно предотвратить экологические кризисы — от опустынивания до исчезновения биологических видов, — и опираются на данные о том, как производство мяса и молока влияет на экосистемы.

«Выбирая растительное блюдо вместо животного, вы не просто “не едите мясо” — вы снижаете спрос на индустрию, в которой страдают миллиарды существ, сокращаете углеродный след, экономите воду и землю.

В среднем один веган в год сохраняет 180 животных, 750 000 литров воды, 550 квадратных метров леса, 3,3 тонны зерна и предотвращает выбросы 1,7 тонны CO₂»,

— такую информацию предоставили организаторы Vegan Challenge участникам в одном из своих постов. Я проверила эти смелые утверждения.

По оценкам Water Footprint Network, производство говядины требует в среднем около 15 000 литров воды на 1 кг мяса. А на 1 кг помидоров нужно всего 322 литра. Согласно тем же данным, на нужды животноводства уходит до трети всей пресной воды, доступной человеку.

— Однозначно можно сказать, что животноводческая индустрия — одна из самых масштабных по вкладу в изменение климата, потерю биоразнообразия, истощение водных ресурсов, почв и так далее, — говорит эксперт «Эколого-кризисной группы» Виталий Серветник.

Цифры приблизительны, они не учитывают нюансы вроде разделения источников воды на дождевую и ту, которая специально выкачивается из водоемов для орошения. Поэтому реальная «водная цена» мясной продукции разнится от региона к региону.

Аналогичная ситуация с растениями: авокадо, выращенный в дождливом Эквадоре, создает совсем иную нагрузку на водные ресурсы, чем авокадо из Чили, где использование воды для плантаций время от времени приводит к засухам. Веганский выбор не всегда бывает «зеленым». Например, миндальное молоко рекламируют как экологичную замену коровьему, но расход воды на выращивание 250 гр орехов, необходимых для производства 1 литра молока, — 2250 литров, тогда как на 1 литр коровьего молока нужно израсходовать 1000 литров воды. В засушливой Калифорнии, где сосредоточено производство миндаля, это приводит к ощутимому истощению водоемов. Массовое опыление миндаля стало причиной новой проблемы: ульи миллионов медоносных пчел свозят в Калифорнию на период цветения, и пчелы гибнут от инсектицидов. Любая сельхозкультура берет свою цену с экосистем.

— По экологическим законам — то есть с точки зрения баланса энергии и ресурсов в экосистемах — практически всегда выигрывает растительная пища. Но нюансы упираются в то, как устроена наша экономика: глобальное промышленное производство, истощение калифорнийских почв ради миндального молока, авокадо с доставкой из Латинской Америки. Все это — тоже негативный след, — соглашается Серветник.

Ключевой фактор — масштаб и способ ведения хозяйства. 1 кг гороха или пшеницы, выращенный методами устойчивого земледелия (минимизирующими вред почве, воде и биоразнообразию), несравнимо экологичнее 1 кг говядины, полученного путем расчистки гектаров леса под пастбище. Но вот 1 кг сои, выращенный на новоосвоенной целине с химическими удобрениями, наносит сопоставимый с мясом урон.

— При переходе от одного звена пищевой цепи к другому сохраняется только 10% энергии. То есть, когда мы едим мясо, теряется гораздо больше первичной энергии, чем если бы мы ели растения напрямую. Поэтому мясо — не самый эффективный способ кормить людей на планете, — говорит Серветник.

На седьмой день челленджа я уже готовила полноценный завтрак по «эффективному способу»: персики, кокосовые сливки, мед, тост с хумусом и тофу — правда, ела все это через силу. Постоянно присутствовало ощущение голода, привычного режима еды раз в 4–5 часов больше не хватало. Появились усталость и вялость, и энергии в целом стало заметно меньше: час прогулки и уже хочется отдохнуть. Вдобавок я подхватила сразу несколько болячек. Не буду списывать это на падение иммунитета на фоне моего веганства, но исключить такую причину тоже не могу. Чтобы разобраться, потребовалось выяснить: как растительная диета влияет на физиологию человека.

Веганство и физиология

В первые недели перехода к вегетарианской диете многие отмечают легкость и прилив энергии — благодаря обилию клетчатки и витаминов нормализуется пищеварение, улучшается уровень глюкозы и холестерина. Пищевой рацион, богатый овощами, фруктами и злаками, дает много антиоксидантов. С другой стороны, избыток клетчатки может вызывать вздутие живота и дискомфорт на раннем этапе, пока кишечная микрофлора приспосабливается к новому меню. Поэтому в планировании вегетарианского рациона нужно соблюдать осторожность.

В долгосрочной перспективе легкомысленное, невнимательное веганство чревато анемией, мышечной атрофией, остеопорозом и проблемами с нервной системой.

Видимо, главный риск физиологии вегана — недополучение критических нутриентов из растительной пищи.

Врач-диетолог, нутрициолог Елена Мельник рекомендует при веганском питании следить за ключевыми биомаркерами: общий белок (обмен веществ), ферритин (запасы железа), кальций и фосфор (здоровье костей), витамины B12 и D, цинк (ферментные реакции), холестерин (гормоны, иммунитет, репродуктивная функция), и сдавать анализы дважды в год.

— Добавки B12 обязательны всем веганам.Усвоение зависит от уровня кислотности желудка и генетики, — добавляет клинический и детский интегративный нутрициолог Алла Трубецкая. — Железо из растений усваивается хуже. Есть нужно бобовые, орехи, зелень плюс витамин C.

В растениях есть только альфа-линоленовая кислота (ALA), но организму нужны кислоты EPA и DHA — для мозга и сосудов. Кальций и витамин D из растительной пищи также усваиваются хуже, поэтому у веганов чаще случаются переломы костей и повышается риск инсульта.

Ментальное здоровье — еще один немаловажный пункт споров о веганстве. Ученые предполагают, что дефицит омега-3 и B12 может негативно влиять на мозг: снижение уровня этих веществ отражается на размере нейронов, которые отвечают за когнитивные функции и настроение. Обзор на соответствующие исследования, опубликованный в журнале Nutrition Bulletin, показал противоречивость научных данных: 44% исследований выявили у вегетарианцев и веганов повышенный риск депрессии, 28% — утверждают, что диета, наоборот, помогала справиться с депрессивными расстройствами, еще 28% — взаимосвязи между депрессией и веганством не нашли. Другая гипотеза ученых предполагает, что не веганство приводит к депрессии, а депрессия заставляет людей чаще становиться вегетарианцами.

Гормональный фон веганов также испытывает изменения. Известно, например, что у вегетарианцев и веганов часто понижены уровни общего холестерина и IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста), что может замедлять процессы старения и снижать риск некоторых видов рака. Однако есть нюансы: веганки иногда жалуются на сбои менструального цикла, особенно при недостаточном потреблении жиров или резком похудении. В то же время исследования опровергают популярный миф о «соевом гормоне»: умеренное употребление сои не снижает уровень тестостерона у мужчин.

Каждый день организаторы челленджа рассказывали участникам, как правильно формировать свой рацион. Впрочем, некоторые данные требовали уточнения. Например, содержание кальция в тофу: его действительно может быть больше, чем в молоке, но лишь при определенной технологии производства. Но настоящее недопонимание у меня вызвал пост про веганство на фоне грудного вскармливания.

Веганство и группы риска

В один из дней челленджа я посмотрела лекцию, в которой девушка, практикующая веганство, рассказала про свой позитивный опыт грудного вскармливания. И я пошла исследовать вопрос.

Беременность — уязвимое состояние для любой диеты. Во время вынашивания и кормления ребенка часто случается дефицит витаминов, который многократно сложнее восполнить на растительной диете. Согласно исследованию датских ученых, беременные веганки чаще сталкиваются с преэклампсией, а их дети рождаются с меньшим весом, чем дети, рожденные женщинами на смешанном рационе. Медицинские рекомендации из разных источников сходятся в одном: растительная диета допустима во время беременности, но необходимо профессиональное наблюдение, регулярные анализы и обязательный прием нужных добавок.

— Когда ребенок недополучает белок, железо, кальций, витамины группы В, цинк — все эти важнейшие микроэлементы и витамины, — в первую очередь появляются проблемы в развитии, — говорит Алла Трубецкая.

По данным ВЦИОМ, три четверти опрошенных россиян выступают против того, чтобы подростки практиковали веганство. Детскому веганству челлендж также посвятил отдельный пост. Систематический обзор 27 исследований, процитированный в посте, показывает, что при грамотном подходе веганская диета для детей может быть безопасной и полезной. У детей-веганов отмечаются нормальные показатели роста, у них ниже уровень холестерина и реже случается ожирение. Я обратила внимание: авторы отмечают, что исследований по детям (особенно младенцам) пока мало. Основные зоны уязвимости — дефициты B12, витамина D, железа и кальция, поэтому рекомендуются обогащенные продукты и добавки. При корректном планировании рост и ИМТ сопоставимы со всеядными, а липидный профиль часто даже благоприятнее. Отдельно подчеркнута роль витамина D и кальция для здоровья костей и профилактики рахита. Впрочем, о том, что перевод детей на веганство требует обязательного медицинского контроля, во время челленджа говорили не раз.

Андрей Березенко, координатор Vegan Challenge, не считает, что веганское питание ведет к проблемам со здоровьем у детей:

— Болезни у детей случаются при любом типе питания. Британская диетологическая ассоциация и Американская академия питания и диетологии признают веганский рацион пригодным на всех этапах жизни, включая беременность и детство. Несбалансированная диета — веганская или всеядная — порождает проблемы. Я против жестких ограничений для детей, но веганство — не запреты, а этичный и экологичный выбор.

Клинический и детский интегративный нутрициолог Алла Трубецкая осторожнее в этом вопросе:

— Уже во время беременности плод «берет свое», и если будущая мать не получает достаточно микроэлементов, то это может обернуться дефицитами у нее самой: выпадением волос, проблемами с зубами и хронической усталостью. После родов риски сохраняются: при грудном вскармливании дефицит железа, кальция, витаминов группы B и аминокислот у матери приводит к анемии у ребенка, что чревато задержкой психического и моторного развития. Все требует внимательного отношения к рациону и здоровью желудочно-кишечного тракта.

Отдельные вопросы у меня вызвал пост про веганские корма для питомцев. «Если вы хотите кормить питомца этично — это уже не фантазия, а реальный, подтвержденный наукой путь», заявили организаторы челленджа, сопровождая исследования предостережениями: изучать корм, следить за состоянием животного, консультироваться с ветеринаром и не экспериментировать с домашними рационами без знаний нутрициологии.

Согласно опросу 4000 владельцев животных, только около 1,6 % собак и 0,7 % кошек питаются строго растительно. Среди веганов доля выше — около 27 % кормят питомцев веганским кормом. При этом до 45 % владельцев готовы попробовать перевести животных на растительную диету, если она будет сбалансированной и одобренной ветеринаром.

Ветеринарная ассоциация Великобритании (BVA) признает: теоретически собаки могут питаться растительной пищей, но соблюдение баланса в рационе требует от хозяина много усилий; для кошек же настоятельно не рекомендуют строгие растительные диеты без тщательного контроля за составом кормов. Тем временем в Бразилии протестировали веганские корма, и большинство из них не соответствовало стандартам по содержанию белка, минералов и таурина. В Австралии, например, перевод кошек на растительное питание может быть приравнен к жестокому обращению с животными и караться по закону.

Зоопсихолог и ветеринарный врач поведенческой медицины Мирослав Волков категоричен:

— Вегетарианство неприемлемо для питания собак и кошек ни с биологической, ни с этической точек зрения. Это хищники, и они (особенно кошки) нуждаются в определенных аминокислотах и минералах, которые можно получить только из животной пищи.

Полноценного растительного рациона для кошек не существует — технически это пока невозможно. Вегетарианские корма для собак теоретически возможны, но подходят они не всем, и это чревато последствиями. Человек может рисковать собой, но подвергать опасности животное, за которое он отвечает, — значит противоречить этике ветеринарной медицины.

На тринадцатый день челленджа, разобравшись с лекционными материалами и первичными вопросами физиологии, я поехала на встречу с друзьями. Подруга специально приготовила для меня веганское блюдо. Это стало, пожалуй, единственным проявлением толерантности, поскольку вслед за блюдом со всех сторон посыпались вопросы «А где берешь белок?», «А шерстяные свитера веганы тоже не носят?». Саркастичные взгляды и язвительные реакции — абсолютная база, меня пытались переубедить, даже зная, что мое веганство — просто эксперимент. Настоящим веганам, видимо, приходится так объясняться каждый день. Мне стало интересно: почему, частое употребление фастфуда особо никого не волнует, а растительная диета вызывает такое беспокойство за чужое здоровье?

Веганство и культура еды

В веганской среде есть термин «вегафобия». Существование этой проблемы подтвердилось даже во время моего небольшого эксперимента, притом что большинство друзей я считаю людьми с гибким мышлением.

«Любой выход за пределы привычного всегда воспринимается обществом как что-то токсичное. Отсюда же термин “кинизм” — сознательный отказ от устоявшихся общественных норм», — пишет в своем телеграм-канале Алексей Кыласов, доктор культурологии, профессор РЭУ им. Г. В. Плеханова. — Веганство — тот же кинизм, даже если человек просто делает личный выбор. Он выглядит так, будто вышел на авансцену: оказался в авангарде социальных преобразований. Общество к этому не готово, потому что и не собиралось к этому готовиться».

Известная проблема: обеды, вечеринки, походы в кафе зачастую строятся вокруг общих блюд и вегану приходится либо приносить еду с собой, либо изучать меню заведений заранее. С этим я столкнулась уже в первые дни челленджа. В заведении сети кофеен-пекарен не оказалось ни одного блюда для веганов, даже самого маленького. В другой популярной у москвичей сетевой кулинарной лавке — два не совсем полноценных блюда (заветренная гречневая лапша и салат из капусты с морковью). В одном баре — постное блюдо, которое зачем-то подали со сметанным соусом.

Веганство в России пока скорее исключение, чем норма, и в некоторых ситуациях веган может столкнуться с социальной изоляцией. Например, в армии, тюрьме, больницах или других закрытых институциях выбор питания ограничен — активисты по этому поводу создают проекты поддержки, такие как «Веган-передачки» для заключенных. Тем не менее культурный ландшафт постепенно меняется: с каждым годом жить вегану немного проще и общество понемногу привыкает к этому явлению.

Почему же человек, который решил питаться овощами, так привлекает внимание других? Ради чего веганы соглашаются на такое усложнение своей жизни?

Веганство и этика

Этическая сторона — стержень, на котором изначально держалось веганское движение. В центре убеждений — мысль, что животные — не вещи и не ресурс для человека, а существа со своим правом на жизнь.

Узнав, как устроены бойни и животноводческие фермы, многие испытывают шок и переосмысляют привычное питание. Неслучайно веганство родилось как протест против индустриального животноводства, которое ежегодно выращивает и убивает десятки миллиардов животных, зачастую в негуманных условиях (тесные клетки, принудительный откорм, отделение детенышей от матерей, болезненные процедуры без анестезии).

— Особенно тяжелые условия жизни у кур: представьте, что вас всю жизнь держат в клетке, размером примерно в лист А4. Цыплятам еще в детстве проводят болезненную процедуру прижигания или обрезки клюва, чувствительность которого выше, чем у кожи на подушечках наших пальцев. Когда яйценоскость снижается, птиц отправляют на убой, — говорит Елизавета Чуршукова, эксперт организации «Голоса за животных», руководитель проекта «Пища для ума» и координатор Vegan Challenge.

Сторонники веганства задаются вопросом: имеем ли мы моральное право причинять страдания ради вкусовых предпочтений, если у нас есть альтернатива? Структура современного животноводства во многом скрыта от глаз потребителя, поэтому веганы-активисты стремятся показать правду. Отсюда распространенная тактика шок-контента: фотографии и видео со скотобоен, откровенные сцены насилия над животными. Цель — пробудить сочувствие и отвращение к мясу через эмоциональный удар. Однако в материалах челленджа о насилии над животными всегда есть предупреждение, чтобы человек сам мог решить, готов ли он к такому опыту.

Часть общества упрекает веганов в навязывании своей морали. Веганы же отмечают, что их цель — защитить тех, кто не может говорить.

— Пугает узаконенная жестокость и несправедливость, когда самую многочисленную категорию эксплуатируемых человеком животных выносят за скобки. Общество неравнодушно к страданиям собак и кошек, но не замечает страдания миллиардов животных в сельском хозяйстве, — говорит Чуршукова.

Веганство и индустрия

Быть веганом оказалось не так уж дорого и невкусно. Когда я перешла на домашние контейнеры, траты выросли не сильно — перекус теперь без фастфуда, вместо него — только продукты для здорового питания из супермаркетов известной сети, которые неожиданно оказались почти веганским раем. Я поймала себя на том, что поиск продуктов с зелеными наклейками стал приносить эстетическое удовольствие — будто я «в повестке».

Когда-то веганство было личным выбором, сегодня — это часть быстрорастущего рынка. Продажи растительных продуктов в России с 2017 по 2021 год почти утроились. Веганские котлеты, молоко и соусы теперь есть в некоторых сетях супермаркетов и на маркетплейсах.

— Растительные заменители, будь то овсяное молоко, соевый йогурт или котлеты из горохового белка, производятся без насилия и в среднем имеют углеродный след в 30-40 раз ниже животной альтернативы, — говорит координатор Vegan Challenge Андрей Березенко.

Такие продукты интересуют не только веганов, в целевую аудиторию также попадают аллергики, любители ЗОЖ, а также постящиеся –– около 28 % россиян регулярно отказываются от животной пищи по религиозным причинам.

— Индивидуальный переход на веганство в существующей экономической системе — это привилегия: нужно обладать финансовым и временным ресурсом, чтобы выбирать, думать, читать этикетки. У людей, которые вынуждены зарабатывать только на еду, нет такой привилегии, — считает Виталий Серветник.

Тем временем мировые продажи веганских продуктов достигли €5,7 млрд в 2022 году и продолжают расти. Промышленность быстро адаптировалась: даже мясные гиганты инвестируют в альтернативы, чтобы не оставаться за бортом, — на полках появляются их же «немясные» котлеты. Некоторые рестораны, в том числе со звездами «Мишлен», переходят на полностью растительное меню. Одновременно растет рынок искусственного мяса: клетки от живой коровы выращиваются в питательной среде и превращаются в мышечную ткань. Существует и «молоко без коров» — белки ферментируют из дрожжей, получается сыр или мороженое без «участия» животных.

Последний день

Без идейного стержня мой эксперимент оказался непростым. Контейнеры с едой то и дело протекали в сумке. Готовить приходилось каждый день. Официанты кафе и ресторанов разводили руками. Знакомые доставали одними и теми же вопросами. Я была постоянно голодная, чувствовала слабость (B12 пила редко — экономила). Жила на бутербродах — готовить некогда, а покупать дорого. На 21-й день Vegan Challenge я «сошла с дистанции» за час до официального завершения мероприятия — просто чтобы доказать себе, что это всего лишь эксперимент.

Но в итоге соевые котлеты, хумус, бутерброды с арахисовой пастой и бананом, фруктовые завтраки с кокосовым кремом и медом сами собой перенеслись в мой обычный, не веганский, рацион. Я стала внимательнее относиться к еде и осознаннее выбирать продукты, впервые всерьез задумалась об их составе и узнала, как устроен витаминный баланс. Вес за эти три недели не изменился, зато отношение к еде — кардинально. Теперь я намного лучше представляю, какое общественное давление приходится выдерживать веганам.

— Веганство — не универсальный тип питания. Чтобы перейти на такую диету и остаться здоровым, нужно грамотно следить за своим рационом, сохранять нужный уровень аминокислот в полном разнообразии, — предупреждает нутрициолог Алла Трубецкая.

Будущее веганства зависит от многих факторов: научных открытий (сможем ли мы создавать полноценную еду без убийства животных?), госполитики (будут ли вводить экологические ограничения на животноводство?) и культурных лидеров и медиа. Виталий Серветник считает, что веганские решения должны стать системой, а не возможностью для привилегированного меньшинства. С ним согласен координатор Vegan Challenge Андрей Березенко:

— Среди веганов полно студентов и людей с доходом ниже прожиточного минимума, я сам из обычной семьи. Проблема не в веганстве как элитарной практике, а в системе: здоровая еда дорогая, а субсидии по-прежнему идут в животноводство. Если направить их на овощи, крупы и бобовые, растительная еда станет доступнее, а вместе с этим — и гуманнее мир.